Un torso tonificado con abdominales elevados es un sueño para muchos hombres. Después de todo, una figura deportiva siempre atrae las opiniones del sexo opuesto. Si ha acumulado un exceso de grasa en el abdomen y los costados, solo un trabajo minucioso en usted mismo lo ayudará a deshacerse de él. Varias dietas y medicamentos no darán el resultado deseado e incluso pueden dañar su salud. La base del éxito en el proceso de pérdida de peso y la formación de preciosos cubos abdominales son el entrenamiento físico regular, el abandono de los malos hábitos y una dieta saludable.
Razones de la aparición de una "barriga cervecera" en los hombres
- Alimentación incorrecta. La comida rápida, los alimentos grasos fritos, las carnes ahumadas, los productos de harina y comer en exceso provocan disfunciones del tracto gastrointestinal, que a menudo conducen a la obesidad.
- Falta de actividad física. Trabajo sedentario, los fines de semana en el sofá son la clave para la aparición del exceso de grasa no solo en el estómago y las caderas. Debido a un estilo de vida sedentario y la ausencia de ejercicios físicos, el exceso de peso se gana rápidamente.
- Predisposición genética y enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes mellitus). En este caso, no será posible lograr la delgadez del atleta, pero las clases regulares de acondicionamiento físico ayudarán a controlar el peso y hacer que la figura sea proporcional.
- Malos hábitos. El tabaquismo y el alcohol tienen un impacto directo en el funcionamiento de todo el cuerpo.
Cómo deshacerse del vientre y las caderas: entrenamiento físico y nutrición adecuada
La clave del éxito en la eliminación de los pliegues de grasa en el abdomen y los costados es un enfoque integrado. Si se apega a cualquier dieta e ignora el estado físico, la grasa abdominal disminuirá, pero no agregará atractivo a su apariencia. Todo lo que obtienes son músculos sueltos y piel flácida. Por lo tanto, el entrenamiento físico es un aspecto obligatorio para resolver este problema. Al mismo tiempo, no es necesario pasar hambre, basta con adherirse a los principios básicos de una dieta sana y equilibrada.
- Elimine los alimentos francamente nocivos para la salud, los alimentos grasos y los carbohidratos simples de su dieta. Dé preferencia a las verduras, frutas, cereales, pollo, pavo y ternera.
- Beba mucha agua limpia. Es adecuado el mineral sin gas o purificado.
- Evite el té fuerte, el café, los refrescos azucarados y los jugos envasados comprados en la tienda, ya que tienen un alto contenido de azúcar.
- Evite el alcohol y los cigarrillos.
Al adherirse a estos simples principios y hacer entrenamientos de fitness regulares, notará cambios significativos en su figura en un par de semanas. Además, dicho régimen tendrá un efecto beneficioso sobre la salud en general.
Clases de fitness en el gimnasio y en casa
Si quieres deshacerte de la "barriga cervecera" y reafirmar tu figura en general, dando alivio a tus músculos, las clases de fitness en el gimnasio son una gran opción. Un entrenador profesional te ayudará a diseñar un programa de entrenamiento físico personalizado basado en tu condición física. Además, bajo la guía de un instructor experimentado, rápidamente podrá dominar la técnica correcta para realizar ejercicios físicos y elegir los pesos óptimos para trabajar con simuladores. Y tener atletas más entrenados en el gimnasio servirá como una motivación adicional para hacer ejercicio.
Si, por alguna razón, no tiene la oportunidad de asistir a un club deportivo, puede organizar entrenamientos de fitness en casa (o en el campo de deportes en el patio). Para los entrenamientos en casa, necesitará:
- Ropa cómoda que no obstaculiza el movimiento, absorbe el sudor y es transpirable.
- Algunos equipos deportivos: mancuernas, colchoneta de ejercicios.
- Tiempo libre y espacioso local.
Puede realizar clases de acondicionamiento físico en el hogar en cualquier momento que le resulte conveniente, por la mañana o por la noche después de un día de trabajo. Lo principal es la regularidad de los entrenamientos y la atención a los resultados. Si es perezoso y se saltea los entrenamientos de fitness planificados, sus esfuerzos no producirán el resultado deseado.
Ejercicios de fitness para entrenar la prensa para hombres
Cada entrenamiento físico debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Correr (en el estadio, en el lugar, en las escaleras), saltar la cuerda, cualquier movimiento de baile rítmico con música es adecuado como calentamiento. El enfriamiento debe consistir en ejercicios de estiramiento físico que ayudarán a relajar los músculos después de un esfuerzo intenso y promoverán la recuperación muscular.
- Croquetas clásicas.
Realizado en decúbito supino, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Los pies descansan firmemente contra la superficie del piso, las manos en la parte posterior de la cabeza. Con un movimiento fuerte pero no brusco, levante la parte superior del torso del suelo y estire el pecho hacia las rodillas. La parte baja de la espalda durante este ejercicio físico debe presionarse firmemente contra la superficie del piso. El movimiento lo realizan solo los músculos abdominales.
- Abdominales laterales.
La posición inicial es la misma que en el ejercicio físico anterior. Los giros se realizan lateralmente, es decir, al levantar la región del hombro, es necesario intentar alcanzar la rodilla de la pierna opuesta con el codo.
- Levanta las piernas.
Realizado en decúbito supino, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, piernas juntas. Con el esfuerzo de los músculos abdominales, es necesario levantar las piernas cerradas juntas en ángulo recto con la superficie del piso. Realizando este elemento fitness, es necesario bajar las piernas con suavidad, controlando el movimiento de los músculos abdominales.
- Levanta los brazos y las piernas.
La posición inicial es acostada boca arriba. Manos - a los lados, piernas - juntas y levantadas perpendiculares al cuerpo. Con una exhalación profunda, es necesario arrancar el hombro y los brazos del piso, tratando de alcanzar los pies con los dedos. Durante este ejercicio físico, no realice movimientos bruscos; esto puede causar esguinces musculares, especialmente si no ha realizado actividad física durante mucho tiempo.
- mesa.
Uno de los ejercicios de fitness más efectivos para entrenar los músculos de los abdominales, caderas, glúteos, espalda y brazos. Se realiza desde una posición acostada (como para las flexiones). El cuerpo debe formar una línea recta, con apoyo en los brazos o codos y dedos de los pies. Al hacer este ejercicio físico, asegúrese de que no haya pliegues en la zona lumbar. En la posición de plancha, debes aguantar al menos 30 segundos, esta vez aumentando 15 segundos cada semana.
Estos ejercicios básicos de fitness te ayudarán a deshacerte del exceso de grasa abdominal y lateral en poco tiempo y adelgazar tu figura. Los principiantes en fitness no deben esforzarse demasiado y entrenar hasta el agotamiento. Es suficiente realizar 2-3 series de ejercicios, 12-15 repeticiones cada uno. Después de dos o tres semanas de entrenamiento, puede agregar pesas y hacer ejercicios con mancuernas en la mano.